Esta es una tabla de ejercicios de gimnasio ordenada por grupo muscular: pecho, espalda, hombro, bíceps, tríceps, cuádriceps, femoral, glúteo, gemelo y abdominales. De cada ejercicio tienes el material que usa, el músculo que trabaja de verdad, el nivel recomendado y unas series y repeticiones orientativas para empezar.
Debajo de la tabla está lo que la convierte en un plan: cómo elegir ejercicios de ella y repartirlos en una semana sin pasarte ni quedarte corto de volumen.
Cómo leer la tabla
- Material: máquina, polea, peso libre (barra o mancuernas) o peso corporal. Si tu gimnasio no tiene una máquina concreta, busca en el mismo grupo otro ejercicio del mismo nivel.
- Nivel: Inicial = fácil de aprender y de ajustar la carga; Medio = requiere algo de técnica; Avanzado = necesita una base de fuerza y control antes de cargarlo.
- Series × reps: un punto de partida. Los compuestos (mueven varias articulaciones) van en rangos más bajos y pesados; los de aislamiento, más altos.
Ejercicios de pecho
| Ejercicio | Material | Músculo principal | Nivel | Series × reps |
|---|---|---|---|---|
| Press de pecho en máquina | Máquina | Pectoral | Inicial | 3 × 8-12 |
| Press banca con barra | Peso libre | Pectoral, tríceps | Medio | 3-4 × 6-10 |
| Press plano con mancuernas | Peso libre | Pectoral | Medio | 3-4 × 8-12 |
| Press inclinado con mancuernas | Peso libre | Pectoral superior | Medio | 3-4 × 8-12 |
| Aperturas en máquina (contractor) | Máquina | Pectoral | Inicial | 3 × 12-15 |
| Cruce de poleas | Polea | Pectoral | Inicial | 3 × 12-15 |
| Fondos en paralelas | Peso corporal | Pectoral inferior, tríceps | Avanzado | 3 × 6-12 |
Si solo vas a hacer dos ejercicios de pecho por sesión, elige un press (plano o inclinado) y una apertura. El press carga más peso; la apertura estira el pectoral bajo carga, y las dos cosas suman.
Ejercicios de espalda
| Ejercicio | Material | Músculo principal | Nivel | Series × reps |
|---|---|---|---|---|
| Jalón al pecho | Polea | Dorsal ancho | Inicial | 3-4 × 8-12 |
| Remo sentado en polea | Polea | Dorsal, romboides, trapecio medio | Inicial | 3-4 × 8-12 |
| Remo en máquina con apoyo de pecho | Máquina | Espalda media | Inicial | 3 × 10-12 |
| Remo con mancuerna a una mano | Peso libre | Dorsal | Medio | 3 × 8-12 |
| Remo con barra | Peso libre | Espalda media, dorsal | Medio | 3-4 × 6-10 |
| Dominadas | Peso corporal | Dorsal ancho, bíceps | Avanzado | 3-4 × 5-10 |
| Pullover en polea con brazos rectos | Polea | Dorsal ancho | Inicial | 3 × 12-15 |
| Hiperextensiones | Banco / peso corporal | Lumbares, glúteo | Inicial | 3 × 12-15 |
La espalda necesita dos tipos de tirón: vertical (jalón, dominadas) para el dorsal y horizontal (remos) para el grosor de la zona media. Una tabla que solo tiene uno de los dos se queda coja.
Ejercicios de hombro
| Ejercicio | Material | Músculo principal | Nivel | Series × reps |
|---|---|---|---|---|
| Press de hombros en máquina | Máquina | Deltoides anterior | Inicial | 3 × 8-12 |
| Press de hombros con mancuernas | Peso libre | Deltoides anterior y lateral | Medio | 3-4 × 8-12 |
| Press militar con barra de pie | Peso libre | Deltoides anterior, tríceps | Avanzado | 3 × 6-10 |
| Elevación lateral con mancuernas | Peso libre | Deltoides lateral | Inicial | 3-4 × 12-20 |
| Elevación lateral en polea | Polea | Deltoides lateral | Medio | 3 × 12-15 |
| Aperturas invertidas en máquina | Máquina | Deltoides posterior | Inicial | 3 × 12-15 |
| Face pull con cuerda | Polea | Deltoides posterior, manguito rotador | Inicial | 3 × 12-15 |
El deltoides anterior ya trabaja en todos los press de pecho. Si tu tabla tiene mucho press, dale más espacio a las elevaciones laterales y al deltoides posterior, que son los que dan anchura y equilibran el hombro.
Ejercicios de bíceps y tríceps
| Ejercicio | Material | Músculo principal | Nivel | Series × reps |
|---|---|---|---|---|
| Curl con mancuernas de pie | Peso libre | Bíceps | Inicial | 3 × 8-12 |
| Curl con barra Z | Peso libre | Bíceps | Inicial | 3 × 8-12 |
| Curl en predicador | Máquina / peso libre | Bíceps (porción corta) | Inicial | 3 × 10-12 |
| Curl martillo | Peso libre | Braquial, braquiorradial | Inicial | 3 × 10-12 |
| Extensión de tríceps en polea con cuerda | Polea | Tríceps | Inicial | 3 × 10-15 |
| Extensión de tríceps sobre la cabeza | Polea / mancuerna | Tríceps (porción larga) | Inicial | 3 × 10-12 |
| Press francés con barra Z | Peso libre | Tríceps | Medio | 3 × 8-12 |
| Press cerrado | Peso libre | Tríceps, pectoral | Medio | 3 × 6-10 |
Los brazos reciben trabajo indirecto en todos los empujes y tirones. Con 2 ejercicios de cada uno por semana, más ese trabajo indirecto, la mayoría de la gente cubre el volumen que necesita.
Ejercicios de cuádriceps y femoral
| Ejercicio | Material | Músculo principal | Nivel | Series × reps |
|---|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | Máquina | Cuádriceps, glúteo | Inicial | 3-4 × 8-12 |
| Extensión de cuádriceps | Máquina | Cuádriceps | Inicial | 3 × 12-15 |
| Sentadilla goblet | Peso libre | Cuádriceps, glúteo | Inicial | 3 × 10-12 |
| Sentadilla hack | Máquina | Cuádriceps | Medio | 3-4 × 8-12 |
| Sentadilla con barra | Peso libre | Cuádriceps, glúteo | Avanzado | 3-4 × 5-10 |
| Zancadas o sentadilla búlgara | Peso libre | Cuádriceps, glúteo | Medio | 3 × 8-12 por pierna |
| Curl femoral tumbado | Máquina | Isquiotibiales | Inicial | 3 × 10-12 |
| Curl femoral sentado | Máquina | Isquiotibiales | Inicial | 3 × 10-12 |
| Peso muerto rumano | Peso libre | Isquiotibiales, glúteo | Medio | 3 × 8-10 |
| Peso muerto con piernas rectas | Peso libre | Isquiotibiales | Avanzado | 3 × 8-10 |
El femoral tiene dos funciones: doblar la rodilla y extender la cadera. Por eso conviene combinar un curl femoral (rodilla) con un peso muerto rumano o de piernas rectas (cadera). Solo con uno de los dos, una parte del músculo se queda sin estímulo.
Ejercicios de glúteo y gemelo
| Ejercicio | Material | Músculo principal | Nivel | Series × reps |
|---|---|---|---|---|
| Hip thrust con barra | Peso libre / máquina | Glúteo mayor | Medio | 3-4 × 8-12 |
| Puente de glúteo | Peso corporal / disco | Glúteo mayor | Inicial | 3 × 12-15 |
| Patada de glúteo en polea | Polea | Glúteo mayor | Inicial | 3 × 12-15 por pierna |
| Abducción de cadera en máquina | Máquina | Glúteo medio | Inicial | 3 × 15-20 |
| Step-up al banco | Peso libre | Glúteo, cuádriceps | Medio | 3 × 10 por pierna |
| Elevación de gemelos de pie | Máquina / peso libre | Gastrocnemio | Inicial | 3-4 × 10-15 |
| Elevación de gemelos sentado | Máquina | Sóleo | Inicial | 3 × 12-20 |
En el gemelo el error típico es rebotar. Haz una pausa de un segundo abajo, con el talón estirado, y sube controlando: con menos peso notarás bastante más.
Ejercicios de abdominales
| Ejercicio | Material | Músculo principal | Nivel | Series × reps |
|---|---|---|---|---|
| Crunch en suelo | Peso corporal | Recto abdominal | Inicial | 3 × 15-20 |
| Crunch en polea alta | Polea | Recto abdominal | Medio | 3 × 12-15 |
| Elevación de rodillas en paralelas | Peso corporal | Recto abdominal (zona baja) | Medio | 3 × 12-20 |
| Elevación de piernas colgado | Peso corporal | Recto abdominal, flexores de cadera | Avanzado | 3 × 8-15 |
| Plancha frontal | Peso corporal | Transverso, recto abdominal | Inicial | 3 × 30-60 s |
| Pallof press | Polea | Oblicuos (antirrotación) | Inicial | 3 × 10-12 por lado |
Que se vean depende sobre todo del porcentaje de grasa, no del número de crunches. Entrenarlos sí hace que el músculo sea más grueso y se marque antes cuando bajas grasa.
Cómo montar tu propia tabla semanal
Con la tabla delante, el plan se arma en cinco decisiones:
- Días disponibles. Con 3 días, cuerpo completo; con 4, torso y pierna; con 5 o 6, un reparto más dividido. Tienes los repartos completos en nuestra rutina semanal de gimnasio.
- Frecuencia 2. Que cada músculo se entrene dos veces por semana. Con el mismo volumen total, rinde más que concentrarlo en un solo día.
- Volumen. Suma las series semanales de cada músculo y apunta a 10-20. Si empiezas, quédate cerca de 10.
- Selección. Por músculo grande, un compuesto y uno o dos de aislamiento. Prioriza el nivel Inicial los primeros meses.
- Orden. Compuestos al principio de la sesión, aislamiento y abdominales al final.
Un ejemplo de 4 días armado solo con ejercicios de la tabla:
| Día | Ejercicios |
|---|---|
| Lunes · Torso | Press banca 3 × 6-10 · Jalón al pecho 3 × 8-12 · Press de hombros con mancuernas 3 × 8-12 · Remo sentado en polea 3 × 8-12 · Curl con barra Z 2 × 10 · Extensión en polea 2 × 12 |
| Martes · Pierna | Prensa 4 × 8-12 · Peso muerto rumano 3 × 8-10 · Extensión de cuádriceps 3 × 12-15 · Curl femoral tumbado 3 × 10-12 · Gemelos de pie 3 × 12 |
| Jueves · Torso | Press inclinado con mancuernas 3 × 8-12 · Remo con mancuerna 3 × 8-12 · Elevación lateral 3 × 15 · Aperturas invertidas 3 × 15 · Curl martillo 2 × 12 · Press francés 2 × 10 |
| Viernes · Pierna | Sentadilla hack 3 × 8-12 · Hip thrust 3 × 8-12 · Curl femoral sentado 3 × 10-12 · Zancadas 2 × 10 por pierna · Crunch en polea 3 × 15 |
Con este reparto, pecho, espalda y cuádriceps quedan entre 10 y 14 series semanales: suficiente para crecer durante meses antes de necesitar más. Si prefieres no tener que montarlo tú, la rutina de 6 días de Sergi Constance ya viene con los ejercicios, el orden y las superseries decididos.
La tabla solo funciona si progresas
Elegir bien los ejercicios es la mitad. La otra mitad es que dentro de ocho semanas muevas más peso o más repeticiones en ellos. La forma más simple: trabaja dentro del rango de repeticiones de la tabla y, cuando completes el número más alto en todas las series, sube la carga lo mínimo posible (1-2,5 kg) y vuelve a la parte baja del rango.
Para eso necesitas apuntar cada serie. En la app de Boost el registro te muestra lo que levantaste la última vez y el objetivo de la serie siguiente, así que no dependes de la memoria ni de una libreta.
Errores al usar una tabla de ejercicios
- Meter demasiados ejercicios. Seis ejercicios de pecho en un día no son mejores que tres bien hechos con buena intensidad.
- Cambiar la tabla cada semana. Si cambias siempre, nunca sabes si progresas. Mantén los ejercicios al menos 6-8 semanas.
- Olvidar los músculos que no ves. Espalda, deltoides posterior y femoral suelen quedarse cortos frente a pecho y bíceps.
- Empezar por el nivel Avanzado. Sentadilla con barra o dominadas sin base suelen acabar con técnica mala. Empieza por la versión en máquina o asistida y pasa a la libre cuando controles el movimiento; tienes un plan paso a paso en la rutina para principiantes.