La mejor rutina semanal de gimnasio es la que encaja en los días que de verdad puedes ir. Aquí tienes cuatro planes listos para usar, de 3, 4, 5 y 6 días, cada uno con el reparto, los ejercicios y las series, para que solo tengas que elegir el tuyo.
Antes de los planes, la tabla para decidir cuál te toca y las tres reglas que hacen que cualquier reparto funcione.
Cuántos días entrenar: elige tu plan
| Días | Reparto | Veces por músculo | Duración por sesión | Para quién |
|---|---|---|---|---|
| 3 | Cuerpo completo (A/B) | 1,5 de media | 60-75 min | Principiantes o semanas muy ocupadas |
| 4 | Torso / pierna | 2 | 55-70 min | La opción más equilibrada para casi todos |
| 5 | Torso / pierna / empuje / tirón / pierna | 2 | 50-65 min | Intermedios que quieren más volumen |
| 6 | Split secuencial de Sergi Constance | 2 | 60-75 min | Intermedios y avanzados con tiempo |
Sé honesto con el número. Si dudas entre dos opciones, elige la de menos días: es más fácil añadir uno cuando la tienes consolidada que recuperar la constancia después de abandonar un plan demasiado ambicioso.
Las tres reglas de cualquier reparto semanal
- Cada músculo, unas dos veces por semana. Con el mismo número de series, repartirlas en dos sesiones funciona mejor que meterlas todas en una. Es la conclusión del metaanálisis de Schoenfeld y colaboradores sobre frecuencia de entrenamiento (2016).
- Entre 10 y 20 series efectivas por músculo y semana. Cerca de 10 si empiezas, más arriba si llevas años y recuperas bien.
- 48-72 horas entre dos sesiones duras del mismo músculo. Por eso no se pone pierna lunes y martes, ni pecho dos días seguidos.
Rutina semanal de 3 días: cuerpo completo
Alternas dos sesiones, A y B, con un día de descanso entre cada una (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes). Una semana haces A-B-A y la siguiente B-A-B.
| Sesión A | Series × reps | Sesión B | Series × reps |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet o prensa | 3 × 8-12 | Peso muerto rumano | 3 × 8-10 |
| Press banca con barra | 3 × 6-10 | Press inclinado con mancuernas | 3 × 8-12 |
| Remo sentado en polea | 3 × 8-12 | Jalón al pecho | 3 × 8-12 |
| Curl femoral tumbado | 3 × 10-12 | Zancadas | 3 × 10 por pierna |
| Elevación lateral | 3 × 12-15 | Press de hombros en máquina | 3 × 8-12 |
| Crunch en polea | 3 × 12-15 | Curl con mancuernas + extensión en polea | 2 × 10-12 cada uno |
En tres días cada sesión tiene que tocar todo, así que no hay sitio para cinco ejercicios de pecho. Si quieres añadir algo, que sea una serie más en los ejercicios grandes, no ejercicios nuevos.
Rutina semanal de 4 días: torso y pierna
Es el reparto con mejor relación entre resultado y tiempo. Funciona con lunes, martes, jueves y viernes, o con cualquier esquema que deje al menos un día libre entre cada pareja.
| Día | Enfoque | Ejercicios (series) |
|---|---|---|
| 1 · Torso | Fuerza | Press banca (4) · Remo con barra (4) · Press de hombros con mancuernas (3) · Jalón al pecho (3) · Press francés (2) · Curl con barra Z (2) |
| 2 · Pierna | Cuádriceps | Sentadilla o sentadilla hack (4) · Prensa (3) · Extensión de cuádriceps (3) · Curl femoral sentado (3) · Gemelos de pie (4) |
| 3 · Torso | Volumen | Press inclinado con mancuernas (3) · Remo con mancuerna (3) · Aperturas en máquina (3) · Pullover en polea (3) · Elevación lateral (4) · Curl martillo (2) · Extensión en polea (2) |
| 4 · Pierna | Femoral y glúteo | Peso muerto rumano (4) · Hip thrust (3) · Curl femoral tumbado (3) · Zancadas (3) · Crunch en polea (3) |
Rango de repeticiones: 6-10 en el primer ejercicio de cada día y 8-15 en el resto. El primer torso y la primera pierna son algo más pesados; los segundos, con más ejercicios y más repeticiones.
Rutina semanal de 5 días: torso, pierna, empuje, tirón, pierna
Este reparto combina los dos sistemas más usados: los dos primeros días son torso y pierna; los tres últimos, empuje, tirón y pierna. Cada músculo vuelve a salir dos veces, pero con ejercicios distintos, lo que reparte mejor el desgaste de las articulaciones.
| Día | Sesión | Ejercicios (series) |
|---|---|---|
| Lunes | Torso | Press banca (4) · Dominadas o jalón (4) · Press militar (3) · Remo sentado (3) · Face pull (3) |
| Martes | Pierna | Sentadilla (4) · Peso muerto rumano (3) · Prensa (3) · Gemelos de pie (4) |
| Miércoles | Descanso | — |
| Jueves | Empuje | Press inclinado con mancuernas (4) · Aperturas en polea (3) · Elevación lateral (4) · Press francés (3) · Extensión sobre la cabeza (3) |
| Viernes | Tirón | Remo con mancuerna (4) · Jalón agarre estrecho (3) · Aperturas invertidas (3) · Curl con mancuernas (3) · Curl en predicador (3) |
| Sábado | Pierna | Sentadilla hack (3) · Hip thrust (3) · Curl femoral tumbado (4) · Extensión de cuádriceps (3) · Elevación de rodillas (3) |
| Domingo | Descanso | — |
Con este plan los brazos y los hombros reciben más trabajo directo que en el de 4 días. Si los brazos son tu punto débil, es el reparto que más sentido tiene.
Rutina semanal de 6 días: el split de Sergi Constance
La versión de 6 días es la que sigue Sergi Constance y la que da Boost día a día. Es un ciclo fijo de seis entrenamientos y uno de descanso:
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| 1 | Pierna (cuádriceps) |
| 2 | Pecho, hombro y tríceps |
| 3 | Espalda, bíceps y abdominales |
| 4 | Pierna (femoral) |
| 5 | Pecho, hombro y tríceps |
| 6 | Espalda, bíceps y abdominales |
| 7 | Descanso |
Tiene tres rasgos que lo separan de un "push/pull/legs" cualquiera:
- Dos piernas distintas: una centrada en el cuádriceps y otra en el femoral, en lugar de repetir la misma sesión.
- Pirámide de 15 a 8 repeticiones en casi todos los ejercicios, subiendo peso en cada serie, y abdominales a 4 × 20.
- Orden secuencial estricto: si un día fallas, sigues con el siguiente. Nunca te saltas un entrenamiento por el calendario.
Es un volumen alto, pensado para quien ya entrena. Tienes todos los ejercicios, las superseries y la versión recortada para quien empieza en la rutina de gimnasio de 6 días de Sergi Constance.
Rutina semanal para hombres y para mujeres
Los cuatro planes sirven para cualquiera. La fisiología del músculo es la misma; cambian las prioridades estéticas, y eso se resuelve moviendo series de un sitio a otro:
- Más tren superior (lo que suelen pedir los hombres): añade 2-4 series semanales de pecho, espalda y elevaciones laterales, y quita las mismas de la segunda sesión de pierna.
- Más glúteo y pierna (lo que suelen pedir las mujeres): pasa a dos o tres sesiones con trabajo de glúteo y recorta algo de brazo. Lo tienes resuelto en la rutina semanal de gym para mujer.
Cómo progresar de una semana a otra
Repetir la misma semana con los mismos pesos mantiene, pero no construye. La sobrecarga progresiva es lo que convierte un reparto en resultados:
- Apunta peso y repeticiones de cada serie.
- Cuando completes todas las repeticiones previstas de un ejercicio, sube la carga en la siguiente sesión: 2,5 kg en los ejercicios grandes, el salto más pequeño posible en los de mancuerna.
- Si no completas, mantén el peso hasta que salga.
Si quieres cambiar ejercicios dentro del plan, sustitúyelos por otros que trabajen lo mismo; en la tabla de ejercicios de gimnasio los tienes ordenados por músculo y nivel.
Cuándo pasar a más días
Sube de plan cuando se cumplan las dos condiciones: llevas al menos 8-12 semanas sin fallar sesiones y los pesos han dejado de subir con la frecuencia de antes pese a dormir 7-9 horas y comer suficiente proteína (1,6-2,2 g por kilo y día). Si falla lo segundo, el problema no es el número de días.
Y en sentido contrario: si una época de trabajo o de viajes te impide ir 5 días, baja a 3 o 4 durante esas semanas en lugar de dejarlo. Con un tercio del volumen se mantiene la mayor parte del músculo durante un tiempo.