Si buscas una rutina de gimnasio para hombre que funcione de verdad, no necesitas inventarte nada: necesitas un plan con orden, volumen suficiente y una forma clara de progresar. Aquí tienes exactamente eso: el split de 6 días que sigue Sergi Constance, con todos los ejercicios, las series y cómo subir de peso semana a semana.
Al final también tienes una versión recortada para quien empieza, y las respuestas a las dudas más habituales.
Cómo funciona la rutina
Es una rutina dividida (split) de 6 días más uno de descanso. Cada grupo muscular grande se entrena dos veces por semana, que es la frecuencia que mejores resultados da para ganar músculo cuando el volumen total es el mismo.
| Día | Entrenamiento | Músculos |
|---|---|---|
| Día 1 | Pierna · cuádriceps | Cuádriceps, femoral, gemelo |
| Día 2 | Empuje | Pecho, hombro, tríceps |
| Día 3 | Tirón | Espalda, bíceps, abdominales |
| Día 4 | Pierna · femoral | Femoral, cuádriceps, gemelo |
| Día 5 | Empuje | Pecho, hombro, tríceps |
| Día 6 | Tirón | Espalda, bíceps, abdominales |
| Día 7 | Descanso | — |
Series, repeticiones y peso
Casi todos los ejercicios se hacen en pirámide: empiezas con un peso con el que haces unas 15 repeticiones y en cada serie subes el peso y bajas repeticiones, hasta terminar alrededor de 8.
| Serie | Repeticiones | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 15 | Ligero: calienta el movimiento |
| 2 | 12 | Medio |
| 3 | 10 | Exigente |
| 4 | 8 | El más pesado que puedas hacer con buena técnica |
En los ejercicios de 5 series, añade una más de 8 repeticiones con el mismo peso que la cuarta. Los abdominales van aparte: 4 series de 20 repeticiones.
Descansos: entre 2 y 3 minutos en los ejercicios grandes (prensa, sentadilla hack, remo con barra, peso muerto) y entre 60 y 90 segundos en los de aislamiento (extensiones, elevaciones, curls).
Día 1: pierna (cuádriceps)
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Extensión de cuádriceps | 4 | 15 → 8 |
| Prensa con pies en posición neutra | 4 | 15 → 8 |
| Sentadilla hack | 4 | 15 → 8 |
| Zancada estática con barra | 4 | 15 → 8 |
| Extensión de cuádriceps a una pierna | 4 | 15 → 8 |
| Curl femoral tumbado | 4 | 15 → 8 |
| Elevación de gemelos de pie | 4 | 15 → 8 |
Empezar con extensiones no es casualidad: llegas a la prensa y a la sentadilla hack con la rodilla caliente y el cuádriceps ya trabajando, lo que permite moverlas con mejor técnica y menos carga en la articulación.
Días 2 y 5: pecho, hombro y tríceps
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Aperturas planas con mancuernas o en máquina | 5 | 15 → 8 |
| Press inclinado con mancuernas o en máquina | 4 | 15 → 8 |
| Press plano con mancuernas + superserie | 4 | 15 → 8 |
| ↳ Press cerrado, fondos en paralelas o flexiones | 4 | 15 → 8 |
| Elevación lateral con mancuernas | 5 | 15 → 8 |
| Press de hombros con mancuernas o barra guiada + superserie | 4 | 15 → 8 |
| ↳ Elevación frontal con mancuerna | 4 | 15 → 8 |
| Remo al mentón con cuerda en polea + superserie | 4 | 15 → 8 |
| ↳ Elevación de hombro posterior o aperturas invertidas en máquina | 4 | 15 → 8 |
Las líneas con ↳ van en superserie con el ejercicio de arriba: haces una serie de uno, pasas directamente al otro y solo entonces descansas. Ahorras tiempo sin perder calidad, porque son músculos distintos.
Días 3 y 6: espalda, bíceps y abdominales
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Dominadas o jalón al frente con agarre invertido | 5 | 15 → 8 |
| Remo con barra de pie, palmas hacia arriba | 4 | 15 → 8 |
| Remo en polea baja agarre cerrado + superserie | 4 | 15 → 8 |
| ↳ Jalón agarre estrecho | 4 | 15 → 8 |
| Pullover en polea o con mancuerna en banco | 4 | 15 → 8 |
| Hiperextensiones (lumbares) | 4 | 15 → 8 |
| Curl de bíceps con mancuernas de pie | 5 | 15 → 8 |
| Curl en predicador o curl concentrado + superserie | 4 | 15 → 8 |
| ↳ Curl martillo con mancuerna | 4 | 15 → 8 |
| Crunch en suelo o en polea + superserie | 4 | 20 |
| ↳ Elevación de rodillas en paralelas o colgado | 4 | 20 |
Si todavía no haces dominadas con tu peso, usa el jalón con agarre invertido: trabaja lo mismo y puedes ajustar la carga.
Día 4: pierna (femoral)
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Curl femoral tumbado | 4 | 15 → 8 |
| Curl femoral sentado o a una pierna | 4 | 15 → 8 |
| Peso muerto con barra piernas rectas | 4 | 15 → 8 |
| Extensión de cuádriceps | 4 | 15 → 8 |
| Elevación de gemelos de pie | 4 | 15 → 8 |
En el peso muerto con piernas rectas la espalda va recta todo el recorrido: bajas hasta donde notas el femoral estirado sin que la zona lumbar se redondee, normalmente a media tibia. No es un ejercicio para mover el máximo peso.
Cómo progresar cada semana
Una rutina sin progresión es repetir lo mismo esperando otro resultado. La regla es sencilla y es la que usa Boost para marcarte el objetivo de cada serie:
- Apunta lo que haces en cada serie: peso y repeticiones.
- Si la semana pasada completaste todas las repeticiones de un ejercicio, esta semana súbele 2,5 kg.
- Si no llegaste, repite el mismo peso hasta que lo completes.
- En abdominales, en lugar de peso, suma 2 repeticiones cuando completes las 20.
Esto es lo que se llama sobrecarga progresiva, y es el motor de todo el crecimiento muscular: el cuerpo solo se adapta si cada semana le pides un poco más.
¿Es mucho volumen?
Sí, es una rutina exigente. Contando las dos sesiones, el pecho suma unas 26 series semanales, y espalda, hombro y bíceps andan en cifras parecidas. La investigación sitúa el rango que mejor funciona para la mayoría entre 10 y 20 series por músculo a la semana, y por encima de eso solo compensa si llevas tiempo entrenando y recuperas bien.
Por eso, si eres intermedio o avanzado, puedes hacerla tal cual. Si empiezas, usa la versión de abajo.
Versión para principiantes
Si llevas menos de 6 meses entrenando, mantén el mismo orden de días y aplica estos tres cambios:
- 3 series por ejercicio en lugar de 4 o 5.
- Quita un ejercicio de cada bloque: la extensión a una pierna el día 1, la elevación frontal en los días de empuje (el deltoides frontal ya trabaja de sobra en los presses) y el pullover en tirón.
- Pirámide más corta: 15, 12 y 10 repeticiones. La técnica primero; el peso, después.
Pasadas 8 a 12 semanas, cuando los pesos ya no suban con la misma facilidad, pasa al volumen completo. Tienes más detalle en nuestra rutina de gimnasio para principiantes.
Sin dieta no hay rutina que valga
Puedes clavar cada serie y no ver cambios si no comes acorde a tu objetivo. Para ganar músculo necesitas dos cosas: suficiente proteína (en torno a 1,6–2,2 g por kilo de peso al día) y un ligero superávit de calorías. Lo explicamos paso a paso en cómo ganar masa muscular y en qué comer para ganar masa muscular.