Para ganar masa muscular tienes que comer algo más de lo que gastas (200-300 kcal de superávit) y llegar a 1,6-2,2 g de proteína por kilo de peso al día, repartida en 3-5 comidas. Los alimentos concretos importan menos que esas dos cifras, pero algunos te lo ponen mucho más fácil: pollo, huevos, atún, lácteos altos en proteína, legumbres, arroz, avena, patata y aceite de oliva.
Abajo tienes la tabla con la proteína y las calorías de cada alimento por 100 g, un menú completo de un día de 2.800 kcal y unos 150 g de proteína con los gramos de cada cosa, y la lista de la compra para una semana. Si todavía no sabes cuántas calorías necesitas tú, empieza por el cálculo paso a paso de cómo ganar masa muscular.
Tabla de alimentos para aumentar masa muscular
Valores medios por 100 g de alimento. Salvo que se indique, carnes y pescados en crudo y cereales y legumbres en seco: así es como los pesas antes de cocinar. Pueden variar unos gramos según la marca o la pieza.
| Alimento | Proteína (g/100 g) | Kcal/100 g | Para qué sirve |
|---|---|---|---|
| Proteína de suero (whey) en polvo | 75-80 | 380-400 | Completar la proteína sin cocinar |
| Atún al natural (lata, escurrido) | 25 | 110 | Proteína rápida y barata |
| Pechuga de pollo | 23 | 110 | La base: mucha proteína, poca grasa |
| Ternera magra (redondo, solomillo) | 21-22 | 120-140 | Proteína con hierro y zinc |
| Salmón | 20 | 200 | Proteína y grasa omega-3 |
| Huevo entero | 12,5 (6-7 por unidad) | 145 | Versátil, barato, proteína completa |
| Tofu firme | 12-15 | 120-145 | Proteína vegetal completa |
| Skyr natural | 10-11 | 60-65 | Lácteo con mucha proteína y poca grasa |
| Yogur griego natural | 4-10 (según tipo) | 60-140 | Mira la etiqueta: el cremoso tiene poca proteína |
| Queso fresco batido 0 % | 7-8 | 45-50 | Merienda o postre alto en proteína |
| Leche semidesnatada | 3,3 | 46 | Calorías y proteína en líquido |
| Lentejas (secas) | 24 (cocidas: 9) | 350 (cocidas: 115) | Proteína, hidratos y fibra |
| Garbanzos (secos) | 19-20 (cocidos: 8-9) | 360 (cocidos: 140) | Igual que las lentejas |
| Avena en copos | 13 | 380 | Hidratos para el desayuno o el batido |
| Arroz blanco (seco) | 7 (cocido: 2,5) | 360 (cocido: 130) | Hidrato principal de comida |
| Patata (cruda) | 2 | 77 | Hidrato que sacia mucho |
| Almendras | 21 | 580 | Calorías densas entre horas |
| Nueces | 15 | 650 | Calorías densas y grasa omega-3 |
| Aceite de oliva virgen extra | 0 | 880-900 | La forma más fácil de subir calorías |
Dos detalles de la tabla que confunden a mucha gente:
- Crudo frente a cocinado. Al cocinar, la carne pierde agua: 100 g de pechuga cruda quedan en unos 70-75 g cocinados con la misma proteína (unos 23 g). Pesa siempre igual, crudo o cocinado, pero no mezcles.
- Las legumbres no son solo proteína. Un plato de 80 g de lentejas secas da unos 19 g de proteína, pero también unos 280 kcal, casi todas de hidratos. Cuentan como plato mixto.
Menú de un día: 2.800 kcal y ~150 g de proteína
Pensado para alguien de unos 75 kg que entrena 5-6 días por semana. Cantidades en crudo o en seco. Si tu cifra es otra, ajusta sobre todo el arroz, la patata, el pan y el aceite, y deja la proteína como está.
| Comida | Qué y cuánto | Kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 80 g de avena cocida en 300 ml de leche semidesnatada, 1 plátano mediano (120 g), 15 g de nueces y 10 g de miel | ≈ 675 | 24 g |
| Media mañana | 200 g de queso fresco batido 0 % y 30 g de almendras | ≈ 265 | 22 g |
| Comida | 150 g de pechuga de pollo, 120 g de arroz, 200 g de verdura salteada y 15 g de aceite de oliva | ≈ 780 | 46 g |
| Merienda (pre-entreno) | 80 g de pan integral con 60 g de atún al natural, tomate y 5 g de aceite; 1 manzana | ≈ 415 | 24 g |
| Cena (post-entreno) | 150 g de salmón, 300 g de patata asada, ensalada y 10 g de aceite de oliva | ≈ 670 | 38 g |
| Total | ≈ 2.800 | ≈ 154 g |
El aceite está pesado a propósito: 30 g al día son unas 265 kcal, casi el 10 % del total. Echarlo «a ojo» es la razón más habitual por la que alguien cree que come 2.800 y en realidad come 3.200, o al revés.
Cambios equivalentes
- 150 g de pollo ≈ 150 g de ternera magra ≈ 140 g de atún al natural ≈ 4 huevos y 2 claras ≈ 250 g de tofu firme.
- 120 g de arroz ≈ 120 g de pasta ≈ 550 g de patata ≈ 170 g de pan.
- 200 g de queso fresco batido ≈ 150 g de skyr ≈ 20 g de proteína de suero (un cacito pequeño) con agua.
Cómo repartir la proteína en el día
El cuerpo no almacena proteína como hace con la grasa, así que conviene darle aminoácidos varias veces al día. La revisión de Schoenfeld y Aragon (2018) propone una regla práctica: unos 0,4 g de proteína por kilo en cada comida, en al menos 4 comidas, para llegar al total de 1,6 g/kg o más.
| Tu peso | Proteína por comida (0,4 g/kg) | Total diario (4-5 comidas) |
|---|---|---|
| 60 kg | ≈ 24 g | 96-120 g |
| 70 kg | ≈ 28 g | 112-140 g |
| 80 kg | ≈ 32 g | 128-160 g |
| 90 kg | ≈ 36 g | 144-180 g |
El error típico es el desayuno: tostada con aceite y café con leche suman 6-8 g de proteína. Si a eso le añades 2 huevos, un skyr o leche con la avena, ya estás en 20-25 g sin cambiar de hábitos.
Qué comer antes y después de entrenar
Antes (1-3 horas)
Una comida normal con hidratos que te den energía y algo de proteína, sin mucha grasa ni mucha fibra si entrenas en menos de 2 horas, para no ir pesado:
- Bocadillo de pan con atún, pavo o jamón y una pieza de fruta.
- Arroz con pollo, si entrenas a media tarde después de comer.
- Si solo tienes 30-60 minutos: un plátano y un yogur o un vaso de leche.
Después (en las 2 horas siguientes)
La idea de la «ventana anabólica» de 30 minutos está muy exagerada: lo que cuenta es el total del día. Aun así, como vas a hacer una comida igualmente, haz que tenga 25-40 g de proteína y una buena ración de hidratos. La cena del menú de arriba cumple exactamente esa función.
Si entrenas por la mañana en ayunas, la comida de después sí gana peso, porque llevas muchas horas sin proteína: no la retrases.
Lista de la compra para una semana
Para repetir el menú de arriba 7 días con variaciones (cambiando pollo por ternera o huevos, y salmón por otro pescado):
| Grupo | Qué comprar | Cantidad aproximada |
|---|---|---|
| Proteína | Pechuga de pollo | 1-1,2 kg |
| Salmón u otro pescado | 1 kg | |
| Atún al natural | 6-8 latas | |
| Huevos | 1 docena | |
| Lácteos | Leche semidesnatada | 2-3 litros |
| Queso fresco batido 0 % o skyr | 1,5 kg | |
| Hidratos | Avena en copos | 600 g |
| Arroz | 1 kg | |
| Patatas | 2 kg | |
| Pan integral | 1 barra al día o 1 paquete de molde | |
| Lentejas o garbanzos (bote o secos) | 2-3 botes para 1-2 comidas | |
| Fruta y verdura | Plátanos, manzanas, tomates, verdura para saltear, lechuga | Lo que consumas en 7 días |
| Grasas | Aceite de oliva virgen extra | Unos 250 ml a la semana |
| Almendras y nueces | 300 g |
Errores habituales al comer para ganar músculo
- Comer «limpio» pero poco. Pollo con brócoli seis veces al día no da superávit. Sin calorías suficientes, el músculo no crece aunque la proteína sea perfecta.
- Comer de todo «porque toca volumen». Más de 300-500 kcal de superávit acaba sobre todo en grasa.
- Depender de los batidos. La proteína en polvo es cómoda, pero no es mágica: si llegas a tu cifra con comida, no la necesitas.
- Olvidarse de los fines de semana. Dos días de comer poca proteína y mucho alcohol deshacen parte de lo hecho entre semana.
- No pesar nada al principio. No hace falta pesarlo todo siempre, pero sí las primeras 2-3 semanas, hasta que sepas a ojo qué son 120 g de arroz o 15 g de aceite.
La comida es la mitad del trabajo; la otra mitad es un entrenamiento con progresión. Si aún no tienes uno, la rutina de gimnasio para hombre de Sergi Constance o nuestra rutina semanal de gimnasio te sirven de base. En Boost no damos un menú genérico: la dieta se ajusta a tu peso, tu objetivo y lo que te gusta comer.