Una rutina de gimnasio para principiantes tiene que hacer tres cosas: enseñarte los movimientos básicos, acostumbrar al cuerpo a entrenar y subir los pesos cada semana. Este plan lo hace en 12 semanas: dos fases de cuerpo completo 3 días por semana y una tercera de torso y pierna 4 días.
Además de las tablas, tienes cómo elegir el peso desde el primer día, cómo progresar y los errores que más tiempo hacen perder al empezar.
Qué esperar de los primeros 3 meses
Los primeros meses son la etapa en la que más rápido se progresa. Es normal que en ejercicios como la prensa o el jalón dobles el peso del primer día en pocas semanas: buena parte de esa subida es aprendizaje del sistema nervioso, que coordina mejor las fibras musculares. El músculo empieza a crecer a la vez, aunque se note algo más tarde.
Ese ritmo no dura siempre, así que la prioridad de esta etapa es aprovecharlo con una técnica limpia. Los pesos que muevas con mala técnica ahora serán los que te frenen o te lesionen dentro de un año.
Fase 1 (semanas 1-4): cuerpo completo con máquinas
Tres días por semana con al menos un día de descanso entre sesiones (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo). La misma sesión los tres días: repetir es como se aprende.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | 3 | 10-12 | 2 min |
| Press de pecho en máquina | 3 | 10-12 | 2 min |
| Jalón al pecho | 3 | 10-12 | 2 min |
| Curl femoral tumbado | 2 | 12-15 | 90 s |
| Remo en máquina con apoyo de pecho | 2 | 10-12 | 90 s |
| Press de hombros en máquina | 2 | 10-12 | 90 s |
| Plancha frontal | 2 | 20-40 s | 60 s |
Unos 45-55 minutos por sesión. En la primera semana no busques cansarte: usa pesos cómodos y fíjate en el recorrido completo, la postura y la respiración (sueltas el aire al hacer el esfuerzo).
Fase 2 (semanas 5-8): entra el peso libre
Mantienes 3 días, pero alternas dos sesiones distintas (A y B) e introduces barra y mancuernas. Así aprendes los patrones que usarás el resto de tu vida: sentadilla, bisagra de cadera, press y remo.
| Sesión A | Series × reps | Sesión B | Series × reps |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | 3 × 8-12 | Peso muerto rumano con mancuernas | 3 × 8-12 |
| Press plano con mancuernas | 3 × 8-12 | Press de hombros con mancuernas | 3 × 8-12 |
| Remo con mancuerna a una mano | 3 × 8-12 | Jalón al pecho | 3 × 8-12 |
| Extensión de cuádriceps | 2 × 12-15 | Prensa de piernas | 3 × 10-12 |
| Elevación lateral | 2 × 12-15 | Curl con mancuernas | 2 × 10-12 |
| Crunch en suelo | 2 × 15 | Extensión de tríceps en polea | 2 × 10-12 |
Pasar de máquina a mancuernas suele obligar a bajar el peso: es normal, porque ahora también trabajan los músculos que estabilizan. En dos o tres semanas lo recuperas.
Fase 3 (semanas 9-12): torso y pierna, 4 días
Con dos meses de base, el cuerpo tolera más volumen. Pasas a 4 días, cada músculo dos veces por semana, y subes a 3 series en casi todo.
| Día | Ejercicios (series × reps) |
|---|---|
| Torso A | Press banca con barra 3 × 6-10 · Jalón al pecho 3 × 8-12 · Press de hombros con mancuernas 3 × 8-12 · Remo sentado en polea 3 × 10-12 · Curl con barra Z 2 × 10-12 |
| Pierna A | Sentadilla goblet o hack 3 × 8-12 · Curl femoral tumbado 3 × 10-12 · Prensa 3 × 10-12 · Gemelos de pie 3 × 12-15 |
| Torso B | Press inclinado con mancuernas 3 × 8-12 · Remo con mancuerna 3 × 8-12 · Elevación lateral 3 × 12-15 · Aperturas invertidas 2 × 15 · Extensión de tríceps en polea 2 × 10-12 |
| Pierna B | Peso muerto rumano 3 × 8-10 · Zancadas 3 × 10 por pierna · Extensión de cuádriceps 3 × 12-15 · Crunch en polea 3 × 12-15 |
Si algún ejercicio no está libre o no te encaja, cámbialo por otro del mismo músculo y nivel inicial o medio de la tabla de ejercicios de gimnasio.
Cómo elegir el peso
Olvida los porcentajes y las fórmulas del máximo. Para empezar sirve una regla: al acabar cada serie te deberían quedar 2-3 repeticiones en la recámara. En la práctica:
- Haz una serie de calentamiento con un peso claramente ligero, 10-12 repeticiones.
- Sube a un peso que creas adecuado y haz las repeticiones que marca la tabla.
- Pregúntate: ¿cuántas más podría haber hecho con la misma técnica? Si son 5 o más, sube el peso en la siguiente serie. Si no llegaste al mínimo del rango, bájalo.
En dos o tres sesiones tendrás calibrados todos los ejercicios.
Cómo calentar en 10 minutos
El calentamiento no tiene que ser largo, pero sí específico. Correr 20 minutos en la cinta no prepara el hombro para el press de banca; unas series ligeras del propio ejercicio, sí.
- 5 minutos de cardio suave (bici, elíptica o cinta caminando inclinada) para subir la temperatura.
- Movilidad breve de la articulación que vas a usar: círculos de brazos y rotaciones de hombro antes del torso; sentadillas sin peso y balanceos de pierna antes de pierna.
- Series de aproximación en el primer ejercicio: una con un 50 % del peso de trabajo a 10 repeticiones y otra con un 75 % a 5. En los ejercicios siguientes basta con una serie ligera si el músculo ya está caliente.
Cómo progresar semana a semana
El sistema más claro para principiantes es la doble progresión: primero subes repeticiones, después peso.
| Semana | Prensa (3 × 10-12) | Qué pasa |
|---|---|---|
| 1 | 80 kg: 10, 10, 10 | Estás en la parte baja del rango |
| 2 | 80 kg: 12, 11, 10 | Subes repeticiones con el mismo peso |
| 3 | 80 kg: 12, 12, 12 | Completas el rango en todas las series |
| 4 | 85 kg: 10, 10, 9 | Subes peso y vuelves abajo |
Los pesos son un ejemplo; lo que importa es la mecánica. En los ejercicios con mancuernas pequeñas el salto mínimo puede ser grande en proporción, así que ahí te tocará quedarte más semanas subiendo repeticiones. Para no perder el hilo, apunta cada serie: en Boost el registro te enseña lo que hiciste la última vez en cada ejercicio.
Técnica: cinco puntos que valen para todo
- Recorrido completo. Bajar a medias permite poner más peso, pero estimula menos el músculo. Baja hasta donde controles el movimiento sin dolor.
- Bajada controlada. Unos dos segundos en la fase de bajada. Si dejas caer el peso, la serie cuenta menos.
- Espalda neutra en sentadillas y peso muerto. El pecho alto y la zona lumbar sin redondear; si se redondea, el peso es excesivo o el recorrido demasiado profundo para ti ahora.
- Hombros atrás en los press y remos. Escápulas juntas y hacia abajo protegen el hombro y hacen trabajar más al pecho y la espalda.
- Sin impulso. Si necesitas balancear el cuerpo para subir el curl o la elevación lateral, sobra peso.
Errores típicos del principiante
- Copiar la rutina de un avanzado. Cinco series por ejercicio y seis días por semana desde el primer día suelen acabar en agujetas brutales y abandono.
- Entrenar al fallo todas las series. Al empezar, quedarte a 2-3 repeticiones del fallo da casi el mismo estímulo con mucha menos fatiga y mejor técnica.
- No comer suficiente proteína. Apunta a 1,6-2,2 g por kilo de peso al día. Sin eso, el músculo tiene poco con qué crecer.
- Dormir 5 o 6 horas. La recuperación ocurre fuera del gimnasio; 7-9 horas es el rango que recomiendan las guías.
- Cambiar de plan cada dos semanas. Doce semanas del mismo plan te enseñan más que seis rutinas a medias.
Después de las 12 semanas
Si has completado las tres fases sin saltarte semanas, tienes la técnica y la base para un volumen mayor. Hay dos caminos:
- Seguir con 4 días de torso y pierna, añadiendo una serie a los ejercicios principales cuando los pesos se estanquen. Tienes otros repartos de 4 y 5 días en la rutina semanal de gimnasio.
- Dar el salto al split de 6 días de Sergi Constance, con su versión recortada para quien viene de empezar: 3 series por ejercicio y pirámide de 15, 12 y 10 repeticiones. La tienes completa en la rutina de gimnasio de 6 días de Sergi.