La rutina de Sergi Constance es un split de 6 días con orden fijo: pierna con foco en cuádriceps, empuje, tirón, pierna con foco en femoral, empuje, tirón y un día de descanso. Casi todo se hace en pirámide de 15 a 8 repeticiones, varios ejercicios van en superserie y el peso sube 2,5 kg en cuanto completas todas las repeticiones.
Aquí tienes el entrenamiento de Sergi Constance tal y como está en Boost, su app: las cuatro reglas que lo hacen funcionar, las tablas de cada día y cómo adaptarlo si no llevas años entrenando.
Quién es Sergi Constance
Sergi Constance es modelo fitness y actor español; en el cine se le conoce sobre todo por interpretar a Zeus en Zack Snyder's Justice League. Boost es su app de entrenamiento y esta es la rutina que marcó para ella.
No vas a leer aquí su peso, sus medidas ni su lista de suplementos: no los publicamos y no tiene sentido adivinarlos. Lo útil es la estructura de su entrenamiento, que es lo que puedes copiar.
El método en cuatro reglas
Antes de las tablas, lo que distingue la rutina de Sergi de una lista de ejercicios cualquiera:
- Orden fijo, no calendario. Los seis días son una secuencia. Si un día no puedes ir, no se pierde: al volver haces el siguiente. Así la espalda nunca se queda sin su sesión porque el miércoles se complicó.
- Cada músculo, dos veces por semana. El metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2016) sobre frecuencia encontró más crecimiento entrenando un músculo al menos dos veces por semana que una sola.
- Pirámide 15 → 8. Cada serie sube el peso y baja repeticiones: 15, 12, 10 y 8 (y otra de 8 con el mismo peso en los ejercicios de 5 series). Las primeras series calientan el movimiento; las últimas son las que hacen crecer.
- Progresión con regla. Completas todas las repeticiones de un ejercicio, la próxima vez +2,5 kg. No las completas, repites peso. En abdominales, +2 repeticiones.
| Día | Sesión | Qué se trabaja |
|---|---|---|
| 1 | Pierna · cuádriceps | Cuádriceps, femoral, gemelo |
| 2 | Empuje | Pecho, hombro, tríceps |
| 3 | Tirón | Espalda, bíceps, abdominales |
| 4 | Pierna · femoral | Femoral, cuádriceps, gemelo |
| 5 | Empuje | Igual que el día 2 |
| 6 | Tirón | Igual que el día 3 |
| 7 | Descanso | — |
Las dos sesiones de pierna
Sergi no repite el mismo día de pierna dos veces: cambia el músculo que entra primero, cuando estás fresco. Entre las dos sesiones salen unas 24 series semanales de cuádriceps, 16 de femoral y 8 de gemelo, con el glúteo muy implicado en zancadas y peso muerto.
Día 1: cuádriceps
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Extensión de cuádriceps | 4 | 15 → 8 |
| Prensa con pies en posición neutra | 4 | 15 → 8 |
| Sentadilla hack | 4 | 15 → 8 |
| Zancada estática con barra | 4 | 15 → 8 |
| Extensión de cuádriceps a una pierna | 4 | 15 → 8 |
| Curl femoral tumbado | 4 | 15 → 8 |
| Elevación de gemelos de pie | 4 | 15 → 8 |
La zancada estática es, en la práctica, una sentadilla búlgara sin banco: los pies no se mueven y la rodilla de atrás baja en vertical. Haz todas las repeticiones con una pierna y luego cambia. La extensión a una pierna al final sirve para igualar lados: si una pierna mueve menos, se nota ahí.
Día 4: femoral
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Curl femoral tumbado | 4 | 15 → 8 |
| Curl femoral sentado o a una pierna | 4 | 15 → 8 |
| Peso muerto con barra piernas rectas | 4 | 15 → 8 |
| Extensión de cuádriceps | 4 | 15 → 8 |
| Elevación de gemelos de pie | 4 | 15 → 8 |
Dos curls femorales seguidos no son redundantes: tumbado y sentado trabajan el femoral con la cadera en ángulos distintos, y sentado lo pone más estirado. En el peso muerto con piernas rectas manda la técnica, no el peso: cadera atrás, espalda neutra y bajar solo hasta donde el femoral tira sin que la zona lumbar se redondee.
Días 2 y 5: empuje
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Aperturas planas con mancuernas o en máquina | 5 | 15 → 8 |
| Press inclinado con mancuernas o en máquina | 4 | 15 → 8 |
| Press plano con mancuernas + superserie | 4 | 15 → 8 |
| ↳ Press cerrado (mancuerna o barra), fondos en paralelas o flexiones | 4 | 15 → 8 |
| Elevación lateral con mancuernas | 5 | 15 → 8 |
| Press de hombros con mancuernas o barra guiada + superserie | 4 | 15 → 8 |
| ↳ Elevación frontal con mancuerna | 4 | 15 → 8 |
| Remo al mentón con cuerda en polea + superserie | 4 | 15 → 8 |
| ↳ Elevación de hombro posterior o aperturas invertidas en máquina | 4 | 15 → 8 |
Dos detalles muy de su método. Primero, el pecho empieza con aperturas, no con press: el pectoral llega preagotado a los presses y trabaja él, en vez de que tiren hombro y tríceps. Segundo, el hombro se lleva más series que el pecho y entra por los tres frentes (lateral, frontal y posterior), con la elevación lateral como ejercicio principal.
Días 3 y 6: tirón y abdominales
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Dominadas o jalón al frente con agarre invertido | 5 | 15 → 8 |
| Remo con barra de pie, palmas hacia arriba | 4 | 15 → 8 |
| Remo en polea baja agarre cerrado + superserie | 4 | 15 → 8 |
| ↳ Jalón agarre estrecho | 4 | 15 → 8 |
| Pullover en polea o con mancuerna en banco | 4 | 15 → 8 |
| Hiperextensiones (lumbares) | 4 | 15 → 8 |
| Curl de bíceps con mancuernas de pie (alterno o a la vez) | 5 | 15 → 8 |
| Curl en predicador o curl concentrado + superserie | 4 | 15 → 8 |
| ↳ Curl martillo con mancuerna | 4 | 15 → 8 |
| Crunch en suelo o en polea + superserie | 4 | 20 |
| ↳ Elevación de rodillas en paralelas o colgado | 4 | 20 |
Fíjate en el agarre: los dos primeros ejercicios de espalda van con palmas hacia arriba. Eso mete al bíceps a trabajar desde el principio de la sesión, antes de los tres ejercicios de curl. Los abdominales cierran el día en superserie de 4 × 20 y progresan sumando 2 repeticiones, no peso.
Cómo elegir pesos y descansos
- Serie de 15: un peso con el que te sobrarían 3 o 4 repeticiones. Es preparación, no una prueba.
- Serie de 8: el peso más alto que mueves con técnica limpia, terminando a 0-2 repeticiones del fallo.
- Descansos: 2-3 minutos en prensa, sentadilla hack, remo con barra y peso muerto; 60-90 segundos en aislamiento.
- Mancuernas pequeñas: si de una mancuerna a la siguiente hay un salto grande, mantén el peso y suma repeticiones hasta poder con la siguiente.
Para que la regla de los 2,5 kg funcione hay que apuntar cada serie. Sin registro no sabes si la semana pasada completaste las repeticiones, y acabas repitiendo pesos de memoria.
¿Es para ti tal cual?
Es una rutina de mucho volumen: el pecho y el bíceps rondan las 26 series semanales, y espalda y hombro pasan de ahí. La horquilla que mejor funciona para la mayoría está entre 10 y 20 series por músculo a la semana, así que el plan completo es para quien lleva más de un año entrenando, duerme 7-9 horas y come lo suficiente.
Si estás empezando, mantén el orden de los días y recorta: 3 series por ejercicio (15, 12, 10) y fuera un ejercicio por sesión, por ejemplo la extensión a una pierna, la elevación frontal y el pullover. Si buscas la misma estructura explicada para cualquier hombre, sin centrarse en Sergi, la tienes en nuestra rutina de gimnasio para hombre; y si quieres ver cómo repartir otras combinaciones de días, en la rutina semanal de gimnasio.
¿Y la dieta de Sergi Constance?
Es la pregunta que más llega después de la rutina, así que vamos claro: no publicamos lo que come Sergi, y cualquier «dieta exacta de Sergi Constance» que encuentres por internet es una suposición. Aunque la tuvieras, estaría hecha para su cuerpo, su horario y su objetivo.
| Objetivo | Calorías | Proteína |
|---|---|---|
| Ganar músculo | Superávit de 200-300 kcal/día | 1,6-2,2 g/kg/día |
| Perder grasa | Déficit de 300-500 kcal/día (≈0,5-1 % del peso por semana) | 1,6-2,2 g/kg/día, mejor en la parte alta |
Eso es lo que funciona con cualquier rutina, también con esta. En Boost la dieta no se copia de nadie: se calcula con tus datos y tu objetivo y se va ajustando. Si quieres montarla por tu cuenta, empieza por cómo ganar masa muscular.
¿Hay PDF de la rutina de Sergi Constance?
No hay un PDF oficial, y los que circulan no son nuestros. La rutina completa está en esta página, con todos los ejercicios, series y la regla de progresión. La versión que mantenemos al día está en la app: te sirve cada día en su orden y te enseña lo que levantaste la última vez con el objetivo de cada serie.