Para perder grasa corporal necesitas comer de forma sostenida algo menos de lo que gastas (un déficit de 300-500 kcal al día), mantener la proteína alta y seguir entrenando con pesas para que el peso que pierdes sea grasa y no músculo. Todo lo demás (pasos, cardio, sueño) sirve para que ese déficit sea más fácil de mantener.
Abajo tienes el cálculo completo con un ejemplo real de 85 kg, el reparto de macros, cuánto moverte, qué ritmo esperar y cómo saber si vas bien cuando la báscula no ayuda.
Paso 1: calcula tu déficit calórico
La grasa es energía almacenada. Solo se usa cuando el cuerpo recibe menos energía de la que necesita, y no hay alimento, horario ni suplemento que se salte esa regla. El primer paso es estimar tu gasto diario y restarle una cantidad moderada.
Ejemplo: hombre de 85 kg
Tomemos a un hombre de 35 años, 85 kg y 1,80 m, que trabaja sentado pero entrena 4-5 días por semana. Con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la más usada en consulta:
- Metabolismo basal: (10 × 85) + (6,25 × 180) − (5 × 35) + 5 = 1.805 kcal.
- Gasto total: se multiplica por un factor de actividad. Para alguien moderadamente activo es 1,55: 1.805 × 1,55 ≈ 2.800 kcal de mantenimiento.
- Déficit: se restan 300-500 kcal. Objetivo: 2.300-2.500 kcal al día.
Cómo repartir esas calorías
Con 2.400 kcal como cifra intermedia, el reparto para este ejemplo quedaría así:
| Macronutriente | Regla | Gramos (85 kg) | kcal |
|---|---|---|---|
| Proteína | 1,6-2,2 g/kg | 170 g | 680 |
| Grasa | 0,6-1 g/kg | 70 g | 630 |
| Carbohidratos | El resto | ~270 g | ~1.090 |
| Total | 2.400 |
No hace falta clavar los carbohidratos y las grasas al gramo. Lo que sí conviene cumplir todos los días son las calorías totales y la proteína.
Paso 2: proteína alta para no perder músculo
En déficit, el cuerpo no distingue entre quemar grasa y quemar músculo si no le das razones para conservarlo. La proteína es una de esas razones. El metaanálisis de Morton y colaboradores (2018) situó el beneficio de la proteína sobre la masa muscular en torno a 1,6 g/kg/día, con margen hasta 2,2 g/kg; cuanto más definido estés y más agresivo sea el déficit, más sentido tiene ir a la parte alta.
Tiene una segunda ventaja muy práctica: es el macronutriente que más sacia. Repartir 170 g en 4 comidas de 35-45 g cada una hace el déficit mucho más llevadero que comer poco de todo.
- Fáciles de meter en cada comida: pechuga de pollo o pavo, huevos y claras, atún al natural, merluza y otros pescados blancos, skyr o queso fresco batido, legumbres, tofu.
- Lo que más falla: desayunos y meriendas de solo carbohidratos (tostada con mermelada, galletas, fruta sola). Añadirles una fuente de proteína resuelve buena parte del total del día.
Paso 3: sigue entrenando con pesas
El error más caro al perder grasa es dejar las pesas o bajar el peso de la barra "para definir". El estímulo que mantiene el músculo es la carga; si desaparece, el cuerpo tiene menos motivos para conservarlo y parte de los kilos que pierdes serán músculo.
Las reglas en déficit son pocas:
- Mantén las cargas todo lo que puedas. Si en una fase larga bajan un poco al final, es normal; si se desploman en las primeras semanas, el déficit es demasiado grande.
- El volumen no tiene que subir. Entre 10 y 20 series por músculo y semana sigue siendo el rango de referencia; si la recuperación se resiente, recorta series antes que peso.
- Mismo plan que para ganar músculo. No existe una rutina "de definición" distinta: la de rutina de gimnasio para hombre, con su pirámide de 15 a 8 repeticiones y la regla de subir 2,5 kg cuando completas todas las series, funciona igual en déficit; lo que cambia es que progresarás más despacio.
Paso 4: pasos diarios y NEAT
El NEAT (non-exercise activity thermogenesis) es todo lo que gastas moviéndote fuera del entrenamiento: caminar, subir escaleras, estar de pie, hacer recados. Es la parte del gasto que más varía entre personas y la que más cae, sin que te des cuenta, cuando llevas semanas comiendo menos.
Por eso conviene fijar un mínimo de pasos y no depender de la sensación de haberse movido. Caminar 1.000 pasos supone, según tu peso y tu ritmo, del orden de 30-50 kcal. Pasar de 4.000 a 10.000 pasos diarios puede añadir 200-300 kcal de gasto sin restar un gramo de comida y sin afectar a la recuperación del gimnasio.
| Si ahora haces… | Objetivo razonable | Cómo llegar |
|---|---|---|
| Menos de 5.000 pasos | 7.000 | Un paseo de 20-25 min después de comer o cenar |
| 5.000-8.000 | 8.000-10.000 | Llamadas de pie andando, bajarte una parada antes |
| Más de 8.000 | Mantenerlo | Vigila que no caiga en las semanas duras de déficit |
Paso 5: el cardio como herramienta, no como castigo
El cardio quema calorías y mejora la salud cardiovascular, pero no tiene nada de especial para perder grasa: es otra forma de aumentar el gasto. Úsalo cuando los pasos y la dieta no basten o cuando te resulte más fácil gastar 200 kcal en la bici que quitarlas del plato.
- Cardio suave (caminar en cuesta, bici, elíptica): 20-40 minutos, 2-4 veces por semana. Apenas interfiere con las piernas y se puede hacer después de las pesas.
- Intervalos (HIIT): más gasto por minuto, pero también más fatiga. Una o dos sesiones a la semana como máximo, lejos del día de pierna.
- Lo que no funciona: hacer una hora de cardio diaria para "compensar" comidas libres. El cuerpo tiende a compensar parte de ese gasto con más hambre y menos movimiento el resto del día.
Paso 6: dormir 7-9 horas
Dormir poco hace que todo cueste más: más hambre, más antojo de comida calórica y peor rendimiento en el gimnasio. En el estudio de Nedeltcheva y colaboradores (2010), personas en el mismo déficit perdieron una proporción mayor de masa magra y menor de grasa cuando dormían menos horas. Apunta a 7-9 horas y a horarios estables; es la mejora más barata de la lista.
Qué ritmo esperar
Un ritmo sostenible es perder entre un 0,5 y un 1 % del peso por semana. Más rápido aumenta el riesgo de perder músculo, rendir peor y abandonar.
| Peso actual | 0,5 %/semana | 1 %/semana |
|---|---|---|
| 65 kg | ~0,3 kg | ~0,65 kg |
| 75 kg | ~0,4 kg | ~0,75 kg |
| 85 kg | ~0,4 kg | ~0,85 kg |
| 100 kg | 0,5 kg | 1 kg |
La primera semana suele bajar más por agua y glucógeno, y hacia el final, cuando quedan pocos kilos, conviene acercarse al 0,5 %. Tras 8-12 semanas de déficit, una o dos semanas comiendo en mantenimiento ayudan a recuperar energía y rendimiento antes de seguir.
Por qué no existe quemar grasa localizada
Hacer abdominales no quema la grasa del abdomen, ni las patadas de glúteo la de las caderas. Cuando hay déficit, el cuerpo moviliza grasa de todas sus reservas en un orden que dicta sobre todo la genética y las hormonas, no el músculo que estás trabajando. Estudios como el de Vispute y colaboradores (2011), con seis semanas de ejercicios abdominales, no encontraron reducción de grasa abdominal frente a no hacerlos.
La consecuencia práctica: la zona que más te preocupa suele ser la última en irse, y la única forma de llegar a ella es mantener el déficit lo suficiente. Si lo que te preocupa es la grasa de dentro del abdomen, la que rodea los órganos, lo explicamos aparte en grasa visceral: qué es y cómo eliminarla.
Cómo medir el progreso (no solo con la báscula)
El peso de un día puede variar 1-2 kg por sal, agua, carbohidratos o lo que tengas en el intestino. Si decides por un dato suelto, acabarás cambiando de plan cada semana. Esto es lo que funciona:
- Peso diario, decisión semanal. Pésate cada mañana en las mismas condiciones y compara la media de una semana con la de la anterior.
- Cintura cada 2 semanas. Con cinta métrica, a la altura del ombligo, al final de una espiración normal. Si la cintura baja y el peso no, vas bien.
- Fotos cada 4 semanas. Misma luz, misma hora, mismas posturas.
- Fuerza. Si mantienes los pesos de tus series, estás conservando músculo. En Boost lo ves directamente en el registro de cada ejercicio, con lo que levantaste la última vez y el objetivo de la serie.
Errores comunes al intentar perder grasa
- Déficit demasiado grande. Comer 1.200 kcal funciona dos semanas y luego trae hambre, cansancio y atracones. El ritmo del 0,5-1 % existe por algo.
- Calorías invisibles. Aceite "a ojo", salsas, bebidas, picoteo mientras cocinas. Pesar la comida dos semanas suele descubrir 300-500 kcal que no estabas contando.
- Compensar el fin de semana. Cinco días en déficit y dos de comida libre pueden dejar el balance semanal en cero.
- Dejar las pesas o pasar a series de 30 repeticiones con poco peso. Se pierde el estímulo que protege el músculo.
- Cambiar de plan cada 10 días. Sin al menos 2-3 semanas de datos no puedes saber si algo funciona.
- Mirar solo la báscula. Sobre todo al principio del entrenamiento, puedes perder grasa y ganar algo de músculo a la vez y que el peso apenas se mueva.
Si eres mujer, la mayor parte de esta guía aplica igual, pero hay matices reales (ciclo menstrual, distribución de la grasa, fuerza) que tratamos en cómo perder grasa corporal siendo mujer. Y si quieres un plan de entrenamiento organizado por días, tienes la rutina semanal de gimnasio.